Sono Mais Inteligente, por Shawn Stevenson | 21 Dicas Comprovadas Para Melhorar Seu Sono | Sumário

 

Você dorme bem? Vale ressaltar que dormir muito não é necessariamente dormir bem. Um sono de boa qualidade traz diversas vantagens, principalmente, para quem tem um dia estressante e cansativo:

• Previne câncer;
• Perda de peso;
• Tem efeito analgésico;
• Melhora seu desempenho;
• Produz mais energia para o resto do dia.

Se você não dorme bem, tende a:

• Ser mal-humorado;
• Ter problemas com relacionamentos;
• Diminuir produtividade;
• Ficar mais estressado;
• Engordar;
• Desenvolver câncer;
• E ficar depressivo.

O livro propõe um olhar divertido e agradável sobre como o sono afeta sua mente, corpo e desempenho, além de citar 21 dicas de como fazer para dormir da forma que você realmente merece.

#1 O valor do sono:

• Ele afeta todas as esferas do seu corpo, seja ela psicológica ou física.
• Dormir menos para tentar trabalhar mais é uma péssima troca, já que sua produtividade será gravemente afetada pela falta de sono.
• Sem o devido sono, há uma diminuição preocupante de glicose em seu cérebro, aumentando suas chances de fazer algo que causará arrependimento.

#2 Luz solar

• Sinta mais os raios solares logo de manhã.
• Recomenda-se cerca de 30 minutos.
• Se não houver absolvição de luz solar durante o dia, seu ciclo circadiano irá se desregular.
• Ele precisa estar regulado para que possa produzir os hormônios que regulam seu relógio biológico.
• Com ele desregulado, você poderá ter problemas ao tentar dormir à noite.
• Seu corpo sabe quando você não tem se exposto à luz solar suficientemente.
• Ele sabe quando não há vitamina D suficiente sendo ativada.
• Um estudo aponta que pessoas que trabalham em escritórios sem janelas tendem a ter 41 minutos a menos do sono REM, o qual é um tipo de sono muito importante.

#3 Evite telas antes de dormir 

• Não utilize dispositivos como TV, PC, Notebook e Smartphone a cerca de duas horas antes de dormir.
• A tela produz uma luz azul, a qual simula a luz solar, o que fará que o cérebro pense que seja de dia.
• Seu cérebro não produzirá o hormônio melatonina.
• Se quiser, você pode usar essa funcionalidade da luz azul ao seu favor. 
• Basta instalar lâmpadas de luz azul em locais como escritórios e quartos.
• Irá te manter mais acordado, aumentando sua produtividade.
• É indicado que sejam lâmpadas de 5000 Kelvins. 

#4 Evite cafeína

• São necessárias 16 horas para que toda a cafeína desapareça completamente de seu sistema.
• Ela é um forte estimulante do sistema nervoso.
• Tente evitar qualquer fonte de cafeína 8 horas ante de ir dormir.
• É recomendado café só pela manhã.
• A cafeína deve ser ingerida apenas como um potencializador, não como uma muleta.

#5 Durma no frio

• A temperatura do seu corpo afeta muito a qualidade do seu sono. 
• Algo chamado termorregulação influencia fortemente seus ciclos de sono.
• Tente criar um ambiente com a temperatura média de 20ºC.
• Caso tenha problemas de circulação, use algum tipo de agasalho.

#6 Hora de dormir

• O melhor espaço de tempo está entre 22h00 e 02h00 (madrugada).
• O que tem de tão especial?
• A secreção de certos hormônios e o processo de recuperação está em seu máximo.
• Um deles é a melatonina, o hormônio do sono.

#7 O mineral antiestresse

• Ele é um mineral milagroso: 
• Relaxa os músculos, melhora a circulação sanguínea, ajuda a balancear o açúcar no sangue, entre outras funções.
• Por possuir tantos benefícios, o magnésio é esgotado rapidamente pelo sistema, causando até deficiência do mesmo em muita gente.
• Use magnésio em seus banhos e utilize-se também de óleos posteriormente, absorvendo-o através da pele.

#8 Não traga trabalho para seu local de dormir

• Humanos são animais de costumes e hábitos:
• Se houver trabalho lá, pode causar certo conflito e você não irá dormir tão rapidamente quanto poderia.
• Portanto, o quarto de dormir deve ser apenas usado para dormir e transar.

#9 Tenha um orgasmo

• Esse é um dos mais eficientes.
• Pode funcionar como um sedativo poderoso.
• Durante o orgasmo, há um enorme despejo de variados agentes químicos que te ajudarão a dormir mais rapidamente e melhor.
• Um deles é o oxitocina, que tem efeito calmante.
• Também libera serotonina, norepinefrina e vasopressina, os quais possuem, entre outros efeitos, o de antiestresse.

#10 Prefira a completa escuridão

• Deixe o seu quarto o mais escuro possível.
• Você dorme melhor em ambientes com menos luminosidade porque a luz inibe a produção de melatonina.
• A luz também pode ser sentida através de sua pele, então máscaras de dormir não funcionam tão bem quanto você talvez pense.

#11 Malhe intensamente, mas de forma inteligente

• Durante os exercícios, você está causando rupturas nas microfibras dos músculos.
• Quando dorme, essas fibras são reconstruídas mais fortes.
• Para tal, hormônios são liberados e fazem você dormir melhor.
• Prefira malhar pela manhã para que seu corpo tenha tempo de esfriar.
• Exercícios de hipertrofia são mais indicados que os aeróbicos.

#12 Sai daqui, celular:

• Ondas eletromagnéticas vindas de certos dispositivos estão ligadas com o surgimento de problemas graves, como câncer de mama e leucemia.
• Não apenas isso: estudos apontam que de fato atrapalham o sono.
• Então, ao dormir, deixe seu celular (e outros dispositivos), longe de sua cabeça, de preferência, noutro cômodo.

#13 Perca peso e não o ache novamente

• Obesidade e sobrepeso atrapalha o sono (e a vida em geral) de várias formas.
• Ocasiona estresse severo aos órgãos internos, ao sistema nervoso e prejudica sua produção de endorfina 
• Os indivíduos com excesso de peso são mais sensíveis à secreção de cortisol (hormônio antissono).
• Uma proporção maior de proteínas e certas gorduras permite que seu pâncreas produza mais glicogênio e menos insulina. 
• O glicogênio desencadeia a degradação dos ácidos gordurosos armazenados para gerar energia, causando perda peso.

#14 Evite beber antes de dormir

• Ao beber, você pode até adormecer  mais rápido, mas também acaba não entrando no estágio mais profundo do sono, fazendo seu cérebro e seu corpo não se regenerar em completamente. 
• Some isso ao fato de que possivelmente você ficará acordando para ir ao banheiro, e o resultado será ainda mais destrutivo.

#15 Atenção com a posição

• Todo mundo possui no mínimo uma favorita posição de dormir, mas cuidado: as posições afetam a qualidade de seu sono.
• Tem um impacto no fluxo sanguíneo para o cérebro, na estabilidade da coluna vertebral, na produção de hormônio, no fornecimento de oxigênio e na respiração
• Dormir com a barriga para cima é bom para a espinha e digestão, mas pode atrapalhar a respiração e causa roncos.
• Dormir de bruços ajuda a prevenir roncos.
• Não esqueça que levantar um dos joelhos para melhorar a posição.
• Mas não é recomendado, pois você precisa torcer o pescoço para poder respirar.
• Dormir de lado é uma das melhores (senão a melhor) posições.
• Prefira dormir com seu lado esquerdo para baixo para prevenir problemas digestivos e azia.

#16 Acalme-se na hora de dormir

• Ficar revisando os detalhes do dia e filosofar sobre a vida na cama irá te atrapalhar.
• Prefira meditar.
• Com apenas 10 minutos por dia, ela ajuda na liberação de hormônios do bem-estar e endorfina, reduz o estresse e a inflamação no corpo e gera muitos outros benefícios.

#17 Suplementos inteligentes

• O ideal é não precisar deles, mas caso queira, há alguns naturais muitos bons.
• Tome o chá logo antes de ir dormir.
• Camomila acalma o sistema nervoso, relaxa os músculos e te prepara para uma boa noite de sono.
• Kava kava possui efeito sedativo e é ideal para tratar insônia.
• Valeriana é outra erva relaxante, mas é um pouco mais forte no seu poder sedativo.
• Não tome suplementos de melatonina porque reduzirá sua produção natural.

#18 Levante cedo

• É ideal para absorver a luz solar da manhã.
• Ajuda a sincronizar seu corpo com o ritmo circadiano natural da terra, que é mais restaurador do que tentar dormir enquanto ainda está de dia.
• Pessoas que acordam cedo tendem a exibir mais otimismo, satisfação e conscienciosidade.

#19 Vista-se para a ocasião

• Use um pijama ou roupa preferida para dormir.
• Prefira roupas folgadas e em menor quantidade.
• Vestimenta apertada atrapalha a circulação sanguínea. 
• Prefira usar calções, mas dormir nu é também bem-vindo.
• Mulheres deveriam considerar ao menos dormir sem sutiã. 
• Não se preocupe: seus seios não ficarão flácidos.

#20 Entre em contato com a terra

• Com toda essas tecnologias e facilidades, estamos cada vez mais perdendo contato direto com a terra.
• E foi provado que isso acaba prejudicando nossa saúde.
• Os cientistas descobriram que a superfície da terra está cheia de elétrons livres que podem ser facilmente absorvidos pelo corpo humano.
• Ficar no chão durante o sono reduz os níveis noturnos de cortisol no corpo.

#21 Ritualize sua noite

• Pegue suas dicas favoritas e crie um hábito.
• Você transformará o ato de dormir numa competência na qual você buscará sempre melhorar.
• Não pense que fará tudo certinho logo de início, então tenha paciência consigo mesmo.
• Ponha um esforço consciente nas tarefas acima por 30 dias para incorporá-las na sua rotina.

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